?

Log in

 
 
25 July 2012 @ 01:39 am
Антистресс - экспресс. День третий.  
Здравствуйте!

Сегодня я хочу рассказать, или скорее даже напомнить вам о том, как можно простыми действиями минимизировать влияние стрессовых факторов на наши эмоций, разум и тело. А упражнения, их будет два, сегодня будут направлены на восстановление равновесия и поиск источников энергии, необходимых нам для достижений наших жизненный целей.



Всем нам известны простые правила жизни: для того, чтобы хорошо себя чувствовать нам необходимо соблюдать определенный режим сна и бодрствования, поддерживать организм правильным питанием. Поддерживать необходимое количество физической активности.
И я хотела бы добавить, что нет единых правил, работающих у всех. Несмотря на то, что наши тела функционируют и устроены по одному и тому же принципу, каждый из нас – это уникальное существо, со своими физиологическими и биоритмическими особенностями. И к этим особенностям надо относиться внимательно бережно и уважительно.

И если вы наблюдали за своей активностью, то наверняка замечали, что та норма сна, то необходимое количество часов, которое нам рекомендовано ВОЗ – 8 часов в сутки, не всегда соответствует индивидуальной потребности в отдыхе. А также, что периодами вы высыпаемся быстрее, а периодами нам необходимо спать дольше, чтобы чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими. Необходимо внимательно прислушиваться к сигналам своего тела, не подстегивать свой организм кофеином и другими стимуляторами, а стараться выстроить свой режим вокруг этой потребности, потому что от ее удовлетворения зависит наша общая продуктивности.

Вторым очень важным фактором, влияющим на наше самочувствие, активность и мыслительную деятельность, является количество жидкости, которое мы выпиваем в течение дня, точнее не просто жидкости, а воды. Простой чисто воды. Норма, которая постоянно появляется в различных источниках, 8 стаканов или 2 литра в сутки, - это показатель тоже усредненный. Современные диетологи предлагают рассчитывать свою суточную норму воды по формуле: 35/40 мл воды на каждый кг вашего веса. Я знаю, что многие из вас, создают себе полезную привычку, пить в течение дня. И это очень здорово. Те, кто привыкают к своей индивидуальной норме, и поддерживают её употребление, часто отмечают, что утомляемость постепенно снижается, интеллектуальная деятельность становится более эффективной, мы легче переносим нагрузку, когда насытили организм необходимым количеством жидкости.

Третий важный фактор нашей стрессоустойчивости: питание, подобранное под наш метаболизм. Необходимо выстраивать индивидуальную карту питания, а также витаминных комплексов. Не стоит слепо следовать диетическим предписаниям, разработанным для усредненного человека. Необходимо, опять же, прислушиваться к потребностям организма и кормить его тем, чего он требует. Знаю немало случаев, когда человек выполняет диетические предписания не чувствует себя лучше, а даже наоборот. Например, одна женщина, зная, как полезны творог и другие молочные продукты, что в нем кальций, что в нем белок, и это укрепляет тело, постоянно питалась ими. И постоянно при этом болела. Как выяснилось, у нее была непереносимость молочного белка, и она себе вредила, придерживаясь питания, включающего большое количество производных молока. Есть люди, которые отекают и плохо себя чувствуют от переизбытка углеводов в пище, хотя могут питаться весьма диетически. Могут быть скрытые аллергии на продукты, которые мы привыкли бездумно употреблять. Важно внимательно наблюдать за реакцией организма на ту или иную пищу и выстраивать уникальную диету под себя. И также необходимо придерживаться режима питания, поддерживающего вашу активность на протяжении дня. Нельзя морить себя голодом и есть по внешнему расписанию. В голодном состоянии мы становимся гораздо более уязвимыми для стрессоров, нежели будучи сытыми подходящей едой.
Что касается витаминов и прочих добавок к пище. Дело это хорошее, когда опять же 1) правильно подобраны, 2) принимается курсами, начинающимися вместе с осенью т.к. именно в этот период наш организм настроен на повышенную усваиваемость макро и микроэлементов. Поэтому если хотите поддержать себя и помочь себе избавиться от февральской ослабленности, витаминные комплексы начинайте пить загодя.

Поддержание тела в тонусе на равномерном, а не спорадическом уровне, тоже играет немаловажную роль в том, насколько мы устойчивы по отношению к раздражителям. Помогает поддержанию тонуса скорее 20-30 минутная прогулка бодрым шагом каждый день, нежели ударная тренировка в фитнес-зале на 2 часа, после которой вы ползаете и отходите несколько дней. Также в поддержание тонуса я включаю любые процедуры, стимулирующие лимфоток, помогающие расслабить мышцы и наладить полноценный кровоток, - все это должно стать постоянным спутником нашей жизни, если мы хотим повысить свою выносливость.

Эти четыре фактора можно объединить в одну группу, а именно создание крепкого и здорового физического базиса нашей личности.

Также в развитии стрессоустойчивости есть фактор эмоционального статуса и фактор ментальной экологии.

Я уже упоминала вчера, что в формировании стресса как состояния, немаловажную роль играет не только ситуация, вызывающая стресс, но и наша оценка этой ситуации и её участников, наше к ней отношение. Когда мы оказываемся в такой ситуации, мы с ней каким-то образом справляемся, так или иначе выходим из нее, прерываем или проживаем и заканчиваем, необходимо хвалить себя за это, давать себе положительное подкрепление. Причем это может быть не только внутренняя похвала, но и организация себе всевозможных приятностей. Хорошо это положительное подкрепление увязывать к приятными ощущениями: теплом, комфортом, запахами, поднимающими настроение, приятными тактильными ощущениями на коже: нежный крем, шелковое белье.
Вообще для поддержания устойчивости важно организовать себе максимально комфортную обстановку, в том числе это касается и одежды с обувью. Давящая, стягивающая, неудобная, колючая, недышащая одежда и обувь является дополнительным раздражителем и мешать вам сохранять равновесие.

И конечно же очень важно отлавливать свои неконструктивные, неэкологичные ментальные привычки, такие как:
1. критические замечания и ругательства по отношению к себе,
2. вообще критицизм по любому поводу,
3. пессимистические прогнозы и повторения «мантр» неуверенности, таких как «ничего не получится», «я не знаю, как с этим справиться»,
4. или негативные самовнушения: «я так устала», «я ничего не хочу», «у меня просто нет сил», «как же меня все достало»
5. всевозможное сопротивление по принципу «так не должно быть», «это так несправедливо», «это неправильно»
6. прокручивание негативных родительских установок, например, «за все надо платить», «работа не может приносить удовольствие», «супружество/родительство – это тяжкий труд»
7. обесценивающие мысли: когда вы свои достижения не признаете таковыми, а относите на стечение обстоятельств, оцениваете как ничего не стоящую ерунду, когда вы отказываетесь принимать похвалы и комплименты от окружающих;
- и прочие разнообразные мыслительные автоматизмы, обессиливающие и обескураживающие, ворующие вашу энергию, а также запускающие лузерское поведение, поведение жертвы.
Отлавливать в себе такие привычки и заменять их положительными способами мышления и восприятия. Ставить себе плюсик даже за всякие мелочи, типа только что заправленной постели или сделанного делового звонка. Как только заметили начинающую раскручиваться воронку негативной ментальной привычки, говорите ей СТОП! И опровергайте то утверждение, которое завертелось в уме, переоценивайте в положительном ключе все, что вы делаете. Воздайте себе по заслугам.

Таким образом вы не только перестанете растрачивать силы, но и начнете сами себя поддерживать, подпитывать себя.

И чтобы начать восстановление истраченных ресурсов и начать набор новых сил, прослушайте 2 упражнения общей длительностью 30 минут: http://narod.ru/disk/57748959001.dff33e2da5ad5123e759557c491f7198/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B53.mp3.html


Задание, как и вчера: поделиться, что получилось в процессе выполнения и по итогам упражнения.
 
 
( 13 comments — Leave a comment )
katura555katura555 on July 25th, 2012 11:47 am (UTC)
В начале упражнения ощущала усталось, тяжесть в теле, зажатость, одеревенение в области шеи-плеч, а после упражнений - тело "завибрировало", задышало, стало более горячим, как будто более открыты, правда зажатость до конца не ушла. Я заметила, как замедлился мой шаг после упражениня, движения стали медленнее, и как я поняла, что то, чем собиралась заняться, сейчас не очень важно и нужно, важнее сделать другое. Наверное, услышала себя?
Первое упражнение не до конца удалось, я прочувствовала 2 разных состояния, наложила их друг на друга, но вот изменить мысленно свою реацию на ту ситуацию не получилось (может, приосто не хватило времени). Вернее, она должна была измениться сама, как я понимаю. Это упражнение мы проделывали, чтобы почувствовать, как важно наше состояние?
Ощущения от источника похожи на проникновение всепроникающего света. Он оказался расположен в месте, где часто ощущаю болезненность и зажатость. Видимо, это сигналы о том, чтобы я вспомнила об этом источнике, да ведь, Олеся?
cogitoergoscogitoergos on July 25th, 2012 09:25 pm (UTC)
Да, если не получается сразу заменить одно состояние другим в этом упражнение, пробуйте ещё, с другими ситуациями. да, для того, чтобы почувствовать, что изменяя сознательно свое состояние, мы можем управлять ситуацией значительно эффективнее
там, где чувствуется зажатость, часто имеется законсервированный мышечный импульс, который естественно является сгустком энергии, которым вы можете воспользоваться. заодно и напряжение снимется
Иришка КурсинаЛиса on July 25th, 2012 03:51 pm (UTC)
При выполнении первого упражнения ощущалась покалывание в кистях,которое затем перешло в онемение.Во всем теле, кроме рук, очень приятное тепло,которое способствует еще большему расслаблению.Очень тяжело возвращаться в реальную жизнь,так и хочется всячески оттянуть этот момент.При проигрывании неприятной ситуации у меня возникло чувство ,что не надо ее держать под строгим контролем,а лучше пустить все на самотек и она сама разрешится с минимальными потерями моих сил и энергии.Во втором упражнении удалось создать яркую картину источника .
cogitoergoscogitoergos on July 25th, 2012 09:22 pm (UTC)
:) здорово! выполняйте перед сном, чтобы лучше отдыхалось ночью
запоминайте источник и другие картинки, которые появляются во время упражнений - они могут подпитывать вас в трудных ситуациях, просто если вы вспомните о них
stodokstodok on July 26th, 2012 07:37 am (UTC)
Добрый день. Спасибо за упражнение!!!Вечером, несмотря на стандартную ситуацию с укладыванием всех спать, я была спокойной и адекватной. Все заснули, как обычно, поздно, но у меня не было чувства опустошения после этих титанических усилий :)
Во время первой части заснула, извините. Пока перебирала какую из стуаций выбрать, очнулась уже на источнике силы. Вспомнила это забытое упражнение, только если раньше (задолго до первых родов) это был ручеек, то теперь это водопад :)
Скажите, эти упражнения надо как-то чередовать, например, каждый день разное упражнение? Или в течение дня делать разные?
Еще раз спасибо
cogitoergoscogitoergos on July 26th, 2012 08:57 am (UTC)
Добрый день, Елена.
Водопад - это очень мощно :)
делайте как вам нравится, вы можете чередовать или использовать то, которое вам больше всего понравилось.
annet_plotannet_plot on July 26th, 2012 04:44 pm (UTC)
Выполняла это упражнение 3 раза! 2 раза я засыпала где-то еще на 10 минуте:) А вот в 3-ий раз удалось все дослушать до конца. Очень понравилась вторая часть про источник сил! Мне сначала пришла картинка с фонтаном, а потом еще огромное дерево, от которого я заряжаюсь силами. И действительно появилась бодрость и энергия! Спасибо большое за упражнение!
barcelona2112 on July 26th, 2012 06:33 pm (UTC)
Первая часть упражнения пошла мне тяжело, сложно было переходить из состояния в состояние, слишком быстро для меня было... Отметила большое сопротивление со стороны сознания, все старалось на что-то отвлечься, убежать. Во время работы с печальной ситуацией ощущался сильный комок в горле. После ее "опозитивливания" заснула ))
Источник силы представился просто и ярко, эта часть очень понравилась, оказалась для меня очень ресурсной!
Ингashwarzunja on July 27th, 2012 08:03 am (UTC)

Интересно было попробовать накладывать жизнерадостные эмоции на угнетающую ситуацию. Дельная тактика, буду применять и дальше ;-)
Ингashwarzunja on July 27th, 2012 08:06 am (UTC)
Олеся, у меня назрел вопрос. Я очень часто замечаю за собой "всевозможное сопротивление по принципу «так не должно быть», «это так несправедливо», «это неправильно» ". Только я не поняла, как это может быть связано с какой-то негативвной установкой по относшению к себе? Какую мысль следует тормознуть на раннем этапе в этом случае? Какой мантрой заменить эту привычку?
cogitoergoscogitoergos on July 30th, 2012 07:45 pm (UTC)
думаю, что это конфликт неких установок и действительности: соответственно стопарить эту воронку, высасывающую силы, можно тем, что напоминать себе, что это и есть действительность, и она здесь расходится с нашими ожиданиями, а значит надо не сердиться на действительность, а откорректировать представления о ней, чтобы они начали совпадать :)
Ингashwarzunja on July 31st, 2012 07:45 am (UTC)
Спасибо, буду думать и напоминать себе. Спасибо Вам за тренинг, Олеся. Мне очень понравился данный материал. Упражнения, к сожалению, не всегда удавалось встроить в наполненный день, потихонечку нагоняю упущенное. Хочу каждый день минут 20 медитировать, работать с телом.
mariaannamariaanna on August 1st, 2012 02:57 pm (UTC)
третий день
Почему-то у меня просто не получается делать упражнения так быстро. У меня на одно упражнение уходит от двух до четырех дней. Сначала мозг его не воспринимает, затем мне хочется вернуться, потом у меня не получается создавать по ходу нужные образы. То есть образы создаются, но потом они тают. А я хочу устойчивого. И вот только на третий-четвертый день, как говорится, "вагончики доезжают". И у меня получается. и Эффект от этого просто отличный. Вот на этот раз у меня долго не получался образ источника силы. Но потом я решилась на самый, как мне казалось, банальный. И это сработало. За эти дни, что я старательно выполняю упражнения, я начала замечать листья на деревьях, а сегодня увидела прекрасную стрекозу на антенне. Я прям залюбовалась ей.
По поводу плохих привычек, у меня есть только фраза "это не правильно". но часто я просто говорю ее вслух тому человеку, кому она адресована. Не знаю, является ли это плохой привычкой. Но как ее переделать не знаю.
И еще я не боюсь.
И еще я вспомнила об одной своей технике по борьбе с очень большим стрессом. Мне надо "пережить рассвет", то есть не спать всю ночь и увидеть рассвет. Это почему-то всегда работает как переключатель. Рассвет - это что-то очень важное. Не знаю почему, но точно знаю, что это так.