?

Log in

 
 
24 July 2012 @ 12:45 am
Антистресс-экспресс. День второй.  
Здравствуйте все!
Снова с Вами Олеся Немковская, психолог, тренер.

И сегодня мы поговорим о том, какие бывают причины у стресса и как с ними можно поработать. Снова выполним упражнение и подарим немного нашего драгоценного времени и внимания нашему телу и нашим ощущениям. Сегодня для выполнения упражнения нам понадобится какой-либо предмет. Это может быть все, что угодно: мягкая игрушка, авторучка, чашка, пудреница, коробка, тюбик с кремом, пепельница (естественно чистая), - то, что можно держать в одной руке. Приготовьте его перед прослушиванием записи.



Если сгруппировать причины стресса, которыми Вы делились со мной, можно выделить несколько больших видов причин для того, чтобы находиться в напряжении, находиться в длительном, затяжном стрессовом состоянии.
Во-первых, для многих из нас такой причиной являются сложности в отношениях с нашими близкими и семейные, домашние проблемы и неурядицы.

Во-вторых, многие из вас видят причину своего стрессового состояния в ситуации на работе, будь то высокая интенсивность нагрузки при сжатых сроках, или постоянное нахождение в зоне конфликта, где вы вынуждены разрешать конфликты. Также для многих людей стрессовым является вынужденное общение с людьми, даже если это наши близкие и дети. Агрессивность и/или критицизм людей вокруг нас, ситуация вынужденного нахождения на людях (это может быть как публичное выступление, так и банальное общение с родственниками и свойственниками, которые нам не очень приятны).

В большую третью подгруппу входят – некомфортная среда обитания, многие из нас живут в мегаполисах, а это значит, что нас окружают очень людные места, большое количество шума, высокая насыщенность визуального ряда, при этом пейзаж резкий и монотонный одновременно, угнетающий психику. Эти условия вызывают инстинктивное защитное напряжение.

Ну и конечно очень может мешать нам жить, вызывая напряжение – неэкологичные ментальные привычки – когда мы застреваем мыслями на чем-то неприятном, вызывающем опасения, страх или раздражение. Когда мы прокручиваем по многу раз неприятные для нас ситуации, в которые мы попадали, таким же стрессором может послужить и фантазирование на тему того, как пройдет то или иное событие в будущем, выстраивание многочисленных веток прогнозов. Естественно, тут речь не только о мыслях, потому что наши мысли стимулируют наши эмоции. И если мы увязаем мысленно в чем-то, что нам неприятно, что нас пугает, что нас раздражает, - то тем самым мы погружаем себя в негативное эмоциональное состояние. И оно тянет за собой весь набор телесных реакций, которое тело с готовностью выдает в полном объеме стрессовую реакцию на эмоциональный стимул, на мысли о неприятных ситуациях, реальных и воображаемых.

Так же можно перегруппировать и разделить причины стресса на внешние и внутренние причины:

Внешние причины
1. Социальная неустроенность
2. Огромный поток информации
3. Груз ответственности
4. Сжатые сроки и недостаток времени
5. Необходимость все контролировать
6. Требования и ожидания других людей, родных, клиентов, руководства
7. Некомфортные условия жизни/работы
8. Добавьте свои причины для беспокойства

Все это складывается в некомфортную среду для существования, которая тоже воспринимается подсознанием, как ситуация угрозы.

Внутренние причины
1. Усталость
2. Недосыпание
3. Наличие и/или угроза (ожидание) конфликтов
4. Ощущение психического давления
5. Гиперответственность
6. Общая неудовлетворенность
7. Невозможность все контролировать
8. Потеря смысла деятельности или даже жизни

И я бы хотела обратить особое внимание на внутренних причинах стресса. На тех причинах, которые лежат в зоне нашего контроля, на то что мы в силах изменить. Хочу обратить ваше особое внимание, что неэкологичные мыслительные привычки: автоматическое прокручивание негативных установок, негативных оценок себе и окружающей действительности - это создание негативного эмоционального фона, который подсознательно воспринимается как ситуация угрозы безопасности и стимулирует возобновляющуюся реакция стресса со стороны тела. То есть таким образом мы поддерживаем состояние напряжения в своем теле и замыкаем круг, делаем наш стресс самовоспроизводящимся.

Избавиться от эмоций, перестать их ощущать невозможно, это инструмент регуляции человеческого поведения, предусмотренный природой для наилучшей выживаемости. Как же можно поступить с эмоциями, чтобы они не превращались в инструмент саморазрушения в той ситуации, когда мы не можем проявить их так, как предусмотрено стрессовой реакцией: когда мы не можем убежать от опасности, активно физически ей побороть, и начинаем истощать себя гневом и навязчивыми мыслями?

Необходимо во-первых, выработать навык осознавания своих мыслей, чувств, эмоций, протекающих как единый психический процесс в каждый момент времени; и во-вторых, соблюдать компромисс между «выплескиванием» эмоций и их сдерживанием, придерживаясь «золотой середины» и тщательно «прорабатывая» с помощью методов психологической саморегуляции остаточные проявления «задержанных» эмоций.

И поскольку мы уже выяснили, что часто причиной стресса являются негативные эмоции, вызванные не только и не столько внешними обстоятельствами, сколько нашей на них реакцией и мысленным пережевыванием неприятных моментов, то имеет смысл обратиться к тому, чему нас учат многие восточные философские школы. Мысли в рамках многих учений рассматриваются как «словесная шелуха», от которой нужно избавляться; можно даже найти парадоксальные, на наш взгляд, рекомендации — «убить» ум. Естественно, это вовсе не значит, что нужно отбросить разум за ненадобностью и жить только чувствами.
А значит это то, что необходимо научиться и практиковать технику погружения в эмоции и ощущения с целью освободить разум от автоматического внутреннего монолога, для полноценного отдыха и восстановления.

Этим мы и займемся в нашем сегодняшнем упражнении в помощью навыка осязания любого небольшого подручного предмете, который я прошу вас взять в руки перед выполнением упражнения.

Упражнение на 20 минут скачиваем по ссылке: http://narod.ru/disk/57594477001.21b711a8af8dec91fb2cfe898892e20f/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B52.mp3.html

Задание на сегодня:
Постараться отследить моменты, когда мы раздражаемся не от внешних событий или взаимодействия с кем-либо, а от своих собственных мыслей и спровоцированных ими чувств.
Описать свои ощущения, полученные во время упражнения, и рассказать о том, как изменилось состояние в целом после его выполнения.
 
 
( 33 comments — Leave a comment )
Ёжhedgy on July 24th, 2012 11:44 am (UTC)
не отправилась часть текста
Олеся, добрый день.
Похоже, кусочек текста в конце поста потерялся: "как изменилось состояние в целом после его выпо" -- и дальше ничего нет.
cogitoergoscogitoergos on July 24th, 2012 11:54 am (UTC)
Re: не отправилась часть текста
спасибо. не заметила в ночи :)
katura555katura555 on July 24th, 2012 12:14 pm (UTC)
Раздражаюсь я, чаще всего, в ответ на то, что негативно оцениваю себя. То есть, например, внешне меня что-то раздражило-я разозлилась, в гневе что-то сказала или сделала, потом за это себя "грызу" долго и занудно. А потом новая ситуация - и поток негатива по отношению к себе продолжается.
Упражнение отличное! После его выполнения я успокоилась, даже ненадолго заснула, исчезла оценочность по отношению к себе, и возникло сомнение в том, насколько необходимы все те многочисленные задачи, которые я сама себе задаю. Захотелось просто быть, воспринимать. Мне его было делать намного легче и интереснее, чем первое. Предмет стал восприниматься как "родной". Я как-то проделывала такой опыт - в течение нескольких часов "замедлилась", взаимодействовала с предметами без спешки, переставляла, ощущала. После этого окружающее воспринималось куда дружественнее. А в йоге похожее упражнение называлось "медитация на предмет".
cogitoergoscogitoergos on July 24th, 2012 05:46 pm (UTC)
:) мне очень нравятся ваши результаты сегодняшнего дня )
Иришка КурсинаЛиса on July 24th, 2012 12:19 pm (UTC)
Здравствуйте,Олеся!Во время выполнения этого упражнения,как впрочем и после упражнения первого дня,ощущается напряженность в плечевом поясе,как будто кто-то сидит на твоих плечах и не хочет слезать.Хотя в ладонях -очень приятное ощущение устойчивого тепла.которое постепено перетекает во все остальное тело.Хочется просто полежать ,понежится,отключится от всего внешнего и остаться наедине со своими чувствами.Подсознание нарисовало очень приятную яркую картину-красивейшие цветы на необитаемом острове,на их разноцветных лепестках в капельках росы отражаются солнечные блики и вокруг бескрайняя голубоватая водная гладь.Осталось очень позитивное и умиротворенное состояние.Это просто здорово!Единственное что немного напрягает,то что ступни ног должны касаться какой-либо поверхности , не удается лечь и полностью расслабится так как приходится ноги сгибать.Упражнения очень понравились ,буду их активно использовать.
cogitoergoscogitoergos on July 24th, 2012 05:47 pm (UTC)
Здравствуйте! Очень хорошо вы описали это напряжение - таким напряжением (в плечах) тело реагирует на перебор с ответственностью. Подумайте, какие обязательства вы могли бы с себя сложить (а может быть и вернуть) в пользу близких людей...
barcelona2112 on July 24th, 2012 06:24 pm (UTC)
Упражнение делала еще утром, но описать добралась только сейчас.
Интересный опыт. Если вчера мне показалось, что упражнение сильно затянуто, мне хватило первых минут 8-10, то сегодня хотелось еще и еще... Получилось очень хорошо расслабиться, несмотря на то, что очень выдергивали дети.
После упражнения подумалось, как невнимательно мы порой живем :-)
Очень отличались ощущения в правой (ведущей) и левой руке. Левая вообще долго не хотела "включаться" в работу. Фокус внимания был на расслабленной, теплой, наполненной тактильными ощущениями правой руке.
Во время работы с правой рукой в ней были не только приятные, но и болевые ощущения (пальцы, потом вся кисть, до локтя и поднялось аж до плеча)... Постепенно боль стихла, я ее продышала.

Внутреннее раздражение появляется у меня, когда есть страх за детей (раздражаюсь, что слишком опекаю их даже там, где это не нужно, где это мешает получить им свой опыт); когда не держу свои границы, не могу отказать, даже если это в ущерб моих интересов или интересов моей семьи (т.е. не в процессе взаимодействия с другими людьми, а потом, когда "тихо сам с собою"); при мыслях о собственной иннертности, о многом запланированном и так и не реализованном...
cogitoergoscogitoergos on July 24th, 2012 09:32 pm (UTC)
Здорово, спасибо.
Ингashwarzunja on July 24th, 2012 08:21 pm (UTC)
Доброго времени суток, Олеся! Затрудняюсь спонтанно найти ответ на первый вопрос: хоть я и пережевываю состоявшиеся неприятные ситуации, всегда в них есть внешний раздражитель - не получается как я хочу/задумала, кто-то не сдерживает своих обещаний. Из внутреннего разве что ощущение напряжения, когда предстоит что-то важное, взволнованность. С некоторого времени начала вести сама с собой позитивные диалоги в такие моменты, подбадривать и успокаивать себя.
После проведения упражнения становится буквально "легче на душе", так как напряжение я ощущаю обычно в области груди.
cogitoergoscogitoergos on July 24th, 2012 09:34 pm (UTC)
1. вы большая молодец. самоподдержка - очень важно.
2. ок. отлично!
Ингashwarzunja on July 24th, 2012 08:29 pm (UTC)
Две просьбы
Хотелось бы поподробнее про кусочек "тщательно «прорабатывая» с помощью методов психологической саморегуляции остаточные проявления «задержанных» эмоций". Как это делается ;-)?
В первом упражнении Вы написали, сколько продлится практическое упражнение - пожалуйста, продолжайте в том же духе, это помогает в планировании.
cogitoergoscogitoergos on July 24th, 2012 09:29 pm (UTC)
Re: Две просьбы
этим мы и занимаемся в упражнениях :) восстанавливаем контакт с телом, наблюдаем за ощущениями, трансформируем их в приятные переживания :) отдыхаем, восстанавливаем утраченные силы
Да, дельное предложение, спасибо! :)
malishivnirvanemalishivnirvane on July 24th, 2012 08:57 pm (UTC)
Олеся, спасибо. Только я так поздно выполняю упражнения, что, наверное, уже не имею шансов на Ваш ответ-оценку. :) Тем не менее, напишу. Я наблюдала за собой сегодня весь день и заметила, что я все же долго ощущаю гнев, и это - очень неприятное ощущение, как загнанный зверь. Хотя оттого, что оно неприятное, и кажется долгим, на самом деле это от силы 10 минут. Затем - да, некоторое опустошение. Вот как раз перед выполнением упражнения меня вывел из себя разговор с родителями. Но я не могу отметить внутренних причин раздражения - все они на сегодня исключительно внешние. Внутренним была сегодня только печаль о неправильном выборе, который был совершен когда-то, и его уже не изменить, то есть тоска о необратимости. очень нетипичное для меня чувство.
Итак, я на взводе и с испорченным настроением начала выполнять упражнение. Успокоилась. Пока мне на середине не помешал муж. И продолжил беспардонно мешать, пока я не встала и не вышла в другую комнату. Так вот, несмотря на то, что тренинг я все-таки закончила и смогла расслабиться во второй его половине, в конце мне никак не удалось "растворить" предмет. А гнев вернулся. И вот даже сейчас его испытываю, когда муж уже спит. :( Чего хочется? Выпить вина. А это прямая дорога к чему? Правильно! Так и сижу рассерженная, вино не пью %)) Вот смайлик сейчас поставила, и полегчало немного. Сяду-ка за новую статью в блог - тогда точно лучше станет.
cogitoergoscogitoergos on July 24th, 2012 09:35 pm (UTC)
Привет!
Может попробовать ещё разок, раз муж прервал? :)
malishivnirvanemalishivnirvane on July 24th, 2012 10:47 pm (UTC)
Уже нет сил :) А что означает растворение предмета в конце? Это важно?
cogitoergoscogitoergos on July 25th, 2012 09:28 pm (UTC)
:)
важно то, что ваша бессознательная часть слышит и воспринимает в момент упражнения, не пытайтесь найти смысл с помощью логики и разума :) каждый находит в этом свое
Ольгаxekate on July 24th, 2012 10:45 pm (UTC)
Чаще всего я раздражаюсь, когда не удается сделать запланированное (причем, когда не удается сделать именно по независящим от меня причинам, если я сама отложила или не успела, то более-менее спокойно реагирую). Вот например сегодня поставила тесто для пирогов перед прогулкой с ребенком, пришла домой - а оно не поднялось (( Этот эпизод меня и расстроил, и даже в большей степени позлил - так как у меня всегда получалось тесто (но в итоге кстати оно каким-то чудом поднялось и я испекла таки пироги). Да, другие моменты чаще всего меня почти не раздражают.
В этом упражнении меня "унесло" еще сильнее, чем в прошлом. В последней его части, когда нужно было переложить предмет в другую руку, я уже с трудом могла сконцентрироваться на ощущениях от предмета, я была уже где-то не здесь )))
Еще неприятно удивило, что долго не могла почувствовать приятные ощущения от предмета - хотя это была моя любимая мягкая игрушка. Несмотря на то, что делала упражнение после 2-х ночи и хотела спать перед началом, после его выполнения откуда-то появились силы. В общем, ощущения интересные :)
cogitoergoscogitoergos on July 25th, 2012 09:14 pm (UTC)
видимо стоит поработать над гибкостью, чтобы научиться перестраивать планы в соответствии с изменяющейся реальностью, а не отапливать вселенную своей драгоценной энергией через злость :)

интересно, а почему игрушка не была приятной? это чисто тактильные ощущения?
Ольгаxekate on July 27th, 2012 11:12 am (UTC)
Знаете, гибкость к сожалению, это не мой конек и я это знаю... Пока работа над ней идет с трудом, может Вы можете что-то посоветовать?
Да, чисто тактильные ощущения от игрушки были не приятны, хотя раньше я этого не замечала
cogitoergoscogitoergos on July 27th, 2012 04:34 pm (UTC)
думаю, что в рамках жж-тренинга вряд ли что-то можно сделать. тут нужна работа со специалистом
очень интересно.
stodokstodok on July 25th, 2012 06:41 am (UTC)

Моменты раздражения от собственных мыслей уже отследила давно, в основном, связанные со старшим сыном, иногда с мужем, реже с общественными событиями, связано это с тем, что не оправдыват мои ожидания. Логически понимаю, что и не должны, а эмоции захлестывают, не всегда успеваю перехватывать....
Упражнение делала, конда укладывала младшего на дневной сон.Получилось, что в промежутке между поездками. Под руку попался памперс(чистый)....Проассоциировался он почему-то с шелковой китайской одеждой.Разницы в ощущениях разных рук не заметила.Боялась, что засну во впемя упражнения, а оказалось наоборот, очень бодренько поехала дальше.Вечером, когда одевала младшему памперс перед сном, резко успоколась, хотя за секунду до этого ругалась на старшего :)

Извините, что отзыв сегодня, но вечером уже не было сил отписаться.
Спасибо
cogitoergoscogitoergos on July 25th, 2012 09:08 pm (UTC)
очень интересная трансформация ощущений от памперса, неожиданно :)
annet_plotannet_plot on July 25th, 2012 07:51 am (UTC)
Здравствуйте, Олеся! Вчера выполнила упражнение лежа в кровати перед сном. Да так хорошо расслабилась, что под конец начала засыпать и немного не дослушала до конца. Сделаю упражнение еще раз.
Я раздражаюсь, когда что-то идет не по плану. То есть я стараюсь быть гибкой, но вот допустим сегодня ребенок поспал всего 30 минут (хотя в это время она спит по 1,5-2 часа). Из-за этого я разозлилась, ведь я не успела толком отдохнуть (да еще и дочка начала гундеть). В итоге, чтобы как-то выплеснуть свое раздражение, я начала хлопать дверьми и в итоге разбила стекло!:( Ужас какой-то! Заметила, что мне становится легче, когда раздражение, злость выходят наружу - мне надо покричать или похлопать дверьми. Не знаю, что еще можно придумать, чтобы более мирно раздражение снять.
cogitoergoscogitoergos on July 25th, 2012 09:10 pm (UTC)
я, когда в 4 стенах надо выплеснуть агрессию, начинала руками стирать полотенца :)
можно с дочкой попрыгать
побить подушку

да много способов на самом деле

Все-таки актуальная реальность должна превалировать над планами, хотя я очень понимаю ваше желание держать все под контролем, часто именно оно нас стрессирует больше всего, когда планы таки срываются
marinainsurermarinainsurer on July 25th, 2012 11:09 am (UTC)
Здравствуйте, Олеся!
Упражнение понравилось больше чем предыдущее, именно от тактильных ощущений с предметом. Неприятные ощущения были в спине, но это мое постоянное состояние и надо отдельно его решать.
Касательно раздражения: оно возникает в ответ на критику, на самокритику и на то, что не успеваю сделать запланированное. То есть не понравилось что-то в себе и сразу начинаю критиковать и раздражаться.
cogitoergoscogitoergos on July 25th, 2012 09:16 pm (UTC)
Здравствуйте!
Спасибо. А где именно в спине?

Очень деструктивно и токсично - себя критиковать. Вы лишаете себя сил и стрессоустойчивости таким образом...
marinainsurermarinainsurer on July 26th, 2012 10:50 am (UTC)
напряжение в верхнем шейном отделе
про критику знаю, но трудно дается не практиковать
briareibriarei on July 25th, 2012 07:56 pm (UTC)
Раздражение возникает часто, и кажется, что от внешнего источника, но если вдуматься, то получается, что внешние обстоятельства только повод. При здравом рассмотрении многое можно воспринимать более спокойно. Упражнение сняло имеющееся сильное раздражение, так что даже не захотелось потом обсуждать и разбирать. Честно говоря, после упражнения заснула. Хотя все эти прочувствования тела даются с каким-то большим трудом, очень непривычно, видимо я плохо слушаю свое тело и не привыкла его слушать и вслушиваться в ощущения.
cogitoergoscogitoergos on July 25th, 2012 09:17 pm (UTC)
Ага, здорово!
Ну с непривычки многие норовят поспать :) отдыхайте, мы же тут восстановлением от стрессов занимаемся. А как наберетесь сил - и получаться начнет :)
Пусть летитlet_it on July 25th, 2012 11:18 pm (UTC)
Олеся, здравствуйте еще раз.
Я, к сожалению, только сейчас добралась до этого упражнения -- забегалась...

1. У меня часто бывает, что я долго пытаюсь мысленно объяснить близким свои чувства и эмоции. Причем трачу на это именно то время, когда рядом никого нет и можно было бы наконец заняться своими делами и планами. Эти мысленные диалоги-монологи у меня отнимают, похоже, не меньше сил, чем те ситуации, которые я в них, собственно, пытаюсь разрешить...

2. Упражнение понравилось, хотя выполняла я его поздно ночью и переживала, что завтра рано вставать (поэтому чувствовала нетерпение; хотелось подсмотреть, долго ли еще). В руках держала резиновую ручку для велосипедного руля :) Она у меня стала и ручкой от двери, за которой -- моя собственная комната, где никто не потревожит, и рукоятью самолета, на котором можно улететь куда угодно, и рычагом, нажав на который, можно мгновенно выключить все звуки и включить тишину :-)
Чувствовалась упругость и пружинистость поверхности, желобки, швы, сложные изгибы формы, прохлада, легкость, податливость в одних местах и гладкость и твердость -- в других. Запах резины :-))
Когда переложила в левую руку, неожиданно обнаружила крупинки талька, которых до того не замечала, а еще левой руке было немножко щекотно. А в правой проявилась легкая боль (видимо, усталость от разных дневных дел).

В целом за время упражнения отдохнула и успокоилась.
cogitoergoscogitoergos on July 30th, 2012 07:39 pm (UTC)
Юля, смотрю мой комментарий потерялся..

Хорошо, что получилось успокоиться :)
mariaannamariaanna on July 29th, 2012 09:40 pm (UTC)
Раздражаюсь, когда по каким-то незначительным событиям начинаю понимать, что многое в моей жизни идет не совсем так как хочется или движется слишком медленно и я никак не могу повлиять, руки связаны. Тут надо много работать, вкалывать, пробивать головой стены, а я сижу с ребенком а муж - ученый....и тд и тп. Вроде как событий нет, есть только их тотальное отсутствие, и из-за этого пошло поехало....
Во время упражнения, а проделала я его несколько раз с разными предметами, мои предметы всегда превращались в короны, а я становилась королевой. А один раз до жути захотелось снять обручальное кольцо. Я сняла и прислушалась к своим ощущениям и поняла, что очень люблю своего мужа, но кольцо меня давит. Видимо, замужество в моем подсознании связано с кучей довольно бессмысленных обязательств. И может быть, это сигнал пересмотреть свою точку зрения на брак.Почему-то слово "дружба" у меня вызывает больше положительных эмоций, чем слово "брак". Видимо, надо что-то с этим делать...
cogitoergoscogitoergos on July 30th, 2012 07:40 pm (UTC)
Аня, очень интересные у вас наблюдения. Корона - это здорово ;)